Un viaje flexible: cómo dominar las divisiones
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Las divisiones, una muestra de flexibilidad impresionante, no solo son estéticamente atractivas, sino que también demuestran el rango de movimiento y control del cuerpo. Si eres bailarín, gimnasta, artista marcial o simplemente buscas mejorar tu flexibilidad, aprender a hacer los splits puede ser un logro gratificante y fortalecedor. En esta guía completa, lo guiaremos a través del proceso paso a paso para dominar las divisiones, desde ejercicios de calentamiento hasta estiramientos específicos y progresión gradual.
Guía de divisiones paso a paso:
Paso 1:
Calentar y preparar el cuerpo Antes de intentar las divisiones, es fundamental calentar el cuerpo y preparar los músculos para el intenso estiramiento que se avecina. Realice actividades cardiovasculares ligeras, como trotar o hacer saltos de tijera, para aumentar el flujo sanguíneo y calentar los músculos. Realice estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, círculos de cadera y estocadas para relajar los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la ingle.
Paso 2:
Trabajar en la flexibilidad de la cadera Las caderas flexibles son clave para lograr las divisiones. Incorpore ejercicios que apunten a la flexibilidad de la cadera, como estiramientos de mariposa, postura de paloma y estiramientos de rana. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita varias veces. La práctica constante aumentará gradualmente la flexibilidad de tu cadera y te preparará para las divisiones.
Paso 3:
Estirar los isquiotibiales Los isquiotibiales flexibles son cruciales para lograr el split frontal. Incluya estiramientos de isquiotibiales en su rutina, como flexiones hacia adelante de pie, flexiones hacia adelante sentado y estiramientos de isquiotibiales acostado. Tómelo con calma y evite empujar más allá de su zona de confort para evitar lesiones. Con la práctica regular, tus isquiotibiales se volverán más flexibles con el tiempo.
Etapa 4:
Abre la ingle y la parte interna de los muslos La división lateral requiere una buena flexibilidad en la ingle y los músculos internos del muslo. Incorpore ejercicios como pliegues hacia adelante con las piernas abiertas, estiramientos de mariposa y estiramientos de rana para abrir estas áreas. Aumente gradualmente la profundidad y la intensidad de sus estiramientos a medida que mejore su flexibilidad.
Paso 5:
Progresión gradual con ejercicios divididos Para trabajar gradualmente hacia las divisiones completas, incorpore ejercicios específicos de división en su rutina. Estos ejercicios incluyen estocadas, estocadas bajas y divisiones deslizantes. Comience con un rango de movimiento cómodo y aumente gradualmente la profundidad de su división con el tiempo. Recuerde respirar profundamente y relajarse en el estiramiento, permitiendo que sus músculos se alarguen gradualmente.
Paso 6:
Constancia y Paciencia Lograr las divisiones requiere práctica constante y paciencia. Incorpore estiramientos específicos para divisiones en su rutina habitual y procure estirarse al menos tres o cuatro veces por semana. La consistencia es clave para mantener y mejorar su flexibilidad. Celebre las pequeñas progresiones a lo largo del camino y abrace el viaje hacia su meta.
Paso 7:
Escuche a su cuerpo y evite estirarse demasiado Es importante escuchar a tu cuerpo y evitar ir más allá de tus límites. El estiramiento excesivo puede provocar lesiones y contratiempos. Respeta las limitaciones de tu cuerpo y progresa a un ritmo que te resulte cómodo. Aumente gradualmente su rango de movimiento con el tiempo mientras respeta la flexibilidad y la anatomía únicas de su cuerpo.
Dominar las divisiones es un viaje que requiere paciencia, dedicación y práctica constante. Al seguir estas pautas paso a paso e incorporar estiramientos específicos en su rutina, mejorará gradualmente su flexibilidad y trabajará para lograr las divisiones. Recuerda calentar, estirar de forma segura y escuchar a tu cuerpo durante todo el proceso. Acepta el desafío, celebra tu progreso y disfruta de la mayor flexibilidad que viene con el dominio de las divisiones.
